Чтобы подобрать асаны для похудения живота и получить быстрый результат, разберём их основные характеристики. Ниже вы найдёте некоторые примеры эффективных асан для быстрого похудения. Но прежде чем приступить к их практике необходимо освоить базовые методы концентрации. При выполнении упражнений необходимо максимально сосредоточиться на выбранной позе. Чётко соблюдая последовательность действий и сосредоточенность мыслей, вы сможете улучшить тонус мышц и избавиться от жировых отложений. Правильное выполнение практики обеспечит вам достижение поставленных целей.
Как выбрать асаны?
- Тадасана это основа для упражнений стоя. Она подходит для исходного положения многих упражнений. Формирует осанку. Что касается работы пресса в этой асане для похудения живота, его рекомендуется слегка напрячь, т. е. равномерно подтянуть, ни в коем случае не пережимая в талии. При этом стараемся хорошо раскрыть грудную клетку (движение можно почувствовать, сделав вдох), чтобы уменьшить давление рёбер на талию. В этом случае эффективность больше, так как мы сознательно подключаем работу пресса и гармонично распределяем нагрузку.
- Урдхвахастасана (поза салюта) — растягивает связки таза, рекомендуется для наружной, внутренней косой и поперечной мышц торса. Такой стретчинг используется в начале тренировки, для её завершения, а также как отдых между подходами. В этой асане йоги для похудения вашего живота обязательно следим за тем, чтобы не выпячивались живот и грудная клетка, создаём равномерное вытяжение.
- Вирабхадрасана (поза воина) — рекомендуется для прямой мышцы пресса, внутренней косой и поперечной мышц торса. Изучите различные вариации асаны воина, поскольку практически все они способствуют уменьшению жировых отложений в области талии и таза. Торс работает в комплексе с мышцами спины — участвует в удержании осанки, существенно повышая эффективность асаны йоги для похудения вашего живота.
- Утхитапаршваконасана — убирает жировые отложения талии и таза. Если вы освоили уттанасану, в которой наклон происходит за счёт того, что тело сгибается от тазобедренных суставов, а не в пояснице, можно перейти к этой асане. В ней одна сторона талии сокращается, а другая растягивается (пресс в этой позе напрягать не нужно), благодаря чему возникает мягкий эффект внутреннего массажа, усиливая действие асан йоги для похудения живота.
- Салабхасана (поза, напоминающая «кузнечика с поднятым хвостом») — эта асана развивает нижнюю часть тела, укрепляет все мышцы пресса, тонизирует печень, почки и поджелудочную железу. Позу достаточно выдерживать 20 секунд и повторить 3–4 раза.
- Бхуджангасана (поза кобры) — удерживайте позу в течение минуты и повторяйте до 6 раз. Асана развивает верхнюю часть тела, тонус тканей живота улучшается, мышцы растягиваются и укрепляются.
- Дханурасана (лук) — усиливает благоприятное воздействие салабхасаны и бхуджангасаны, уменьшает жировые отложения и формирует стройную фигуру. Поза выдерживается несколько секунд и после отдыха повторяется от 3 до 4 раз.
- Салабхасана, бхуджангасана и дханурасана создают комплексную виньясу (последовательность), в которой они дополняют друг друга. Двигаться в этих положениях следует равномерно, плавно, избегая толчков и любых резких движений.
- Пашимоттанасана без преувеличений мощное упражнение, повышающее все пищеварительные функции и стимулирующее пищеварительные органы. Относится к асанам для сгибания позвоночника вперёд, т. е. компенсирующим движение в предыдущих позах.
Какие бы вертикальные асаны для похудения вашего живота вы ни выбрали, не забывайте о роли дыхания. Если положение вызывает напряжение и чрезмерное усилие, то дыхание от диафрагмы как бы блокируется. Мы стараемся этого избегать — следим, чтобы живот продолжал участвовать в дыхании, насколько это позволяет конкретная асана.
Динамические асаны для похудения
- Следует лечь на спину и сделать глубокий вдох. Во время выдоха садимся и поднимаем, не сгибая, вертикально вверх правую ногу, поддерживая её руками за лодыжку. Постараемся коснуться лба коленом. Затем нужно вдохнуть и снова лечь. Повторить для левой ноги. Отдохнуть и сделать ещё 2 подхода.
- Сесть в дандасану, нешироко расставить ноги, упереться руками в пол за спиной. Медленно и осторожно на вдохе приподнять поясницу над полом как можно выше. На выдохе опуститься на пол в исходное положение. Отдых — несколько циклов брюшного дыхания, и ещё 2 подхода.
- Выполняем из положения стоя на четвереньках, руки и бедра перпендикулярны полу. Во время выдоха правую ногу вытягиваем между руками вперёд (спина округлена). Коснуться лбом правого колена и во время вдоха вернуть правую ногу в исходное положение. Аналогично выполняем для левой ноги. В конце наклониться вперёд на выдохе и расслабиться. Это упражнение поначалу окажется непростым в исполнении, но оно прекрасно оживляет все суставы, избавляет от дряблых бёдер и жирового слоя на талии.
- Упражнение из 5 тибетских жемчужин (№2) — это динамическое упражнение, которое напоминает качание пресса, поскольку поднятие ног происходит также с помощью мышц живота. Техника выполнения: исходное положение — лёжа на спине, руки опущены вдоль бёдер, ладони разворачиваем в пол. Делаем вдох, далее на выдохе прямые ноги поднимаем вертикально вверх, одновременно прижимая подбородок к шее. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы поясница не прогибалась, избегаем порывистых движений — все упражнение выполняется плавно. Упражнение выполняется 21 раз подряд, но это в идеале, поэтому увеличивайте количество повторов постепенно.
[ads-pc-2]
[ads-mob-2]
