Содержание
Приступать к упражнениям дна глубокое расслабление тела можно лишь после того, как вы овладели в течение месяца или более короткий срок поверхностным.
С чего начинать расслабление тела?
Лягте на спину или на коврик на полу без подушки или с очень небольшой подушкой. Успокойте и закройте глаза. Дышите легко и поверхностно, но по возможности полным дыханием. Выполните поверхностную релаксацию организма.
Итак, начинаем попеременно частей рук и ног. Все приведённые здесь словесные формулы произносить мысленно, но твёрдо и уверенно, неторопливо, делая паузы, которые в тексте указаны многоточием. Выполнять до тех пор, пока вы не почувствуете тяжести и ощущения тепла или жара в той части тела, о которой будет идти речь.
Начинаем с общего поверхностного успокоения. Сначала кисти рук, затем стопы йог, потом предплечье, голень и т. д.
После того как вы почувствовали, что наступило спокойное ровное дыхание и вы слегка обмякли, приступаем к локальной, но глубокой релаксации.
«Кисти, моих рук релаксируют… обвисли, они стали очень грузными… свинцовыми… Очень грузные кисти рук…»
«Ступни ног… мягкие… очень грузные… свинцовые…»
Если с первого раза не ощущаете тяжести, можно повторить формулу 3 раза, но помедленнее, зрительно представляя, жидкостью как бы наливаются кисти рук и ступни ног. Так поступайте и с остальными частями тела.
- «Мои запястья… мягкие., грузные… Голеностопные суставы… мягкие…
- Мои предплечья и локтевые суставы… мягкие…
- Мои голени и коленные суставы… мягкие… грузные… Мои плечи (часть рук от локтя до шеи) и плечевые суставы… мягкие… Мои бедра… мягкие… грузные, как свинец…
- Мои руки и ноги… полностью… обвисли… стали грузные… как свинец…
- Ягодицы и низ живота обвисли… грузные как, свинец…
- Пресс… и передняя стенка живота… Обвисли… Живот… ввалился внутрь…
- Нижние ребра сзади и подреберья спереди… бессильны… обвисли… грузные…
- Мышцы спины и грудной клетки… расслаблены… стали тяжёлые…
- Мышцы плечевого пояса… плечевые суставы… расслаблены… обвисли… стали тяжёлые…
- Мышцы шеи расслаблены… обвисли… голова тяжестью давит на подушку…
- Нижняя челюсть… расслаблены… обвисла… тяжёлая., как свинец…
- Нижняя губа и язык… расслаблены… обвисли… тяжёлые… как свинец…
- Верхняя губа и мягкое небо… расслаблены… обвисли…, тяжёлые…
- Мои щёки… спокойны… обвисли… стали тяжёлые… как свинец…
- Мои глаза ввалились… расслаблены веки… стали тяжёлые…
- Мышцы лба спокойны… лоб разгладился…
- Всё моё лицо расслаблено… обвисло… тяжёлое, как свинец…
- Приятная тяжесть и дремота… разливается по моему организму…»
На этом заканчивается мышечную релаксацию. Если быстро овладели, как поверхностным, то можно переходить к следующему этапу медитации. Если у, вас не все мышцы поддаются релаксации, то потренируйтесь ещё 3–4 недели. Заканчивать нужно следующим образом
Полежите так 3–4 минуты, затем мысленно скажите «Я хорошо отдохнул… заряжен энергией и бодростью… весел и спокоен…» Потянитесь несколько раз то левой половиной, то правой, затем сядьте и быстро встаньте.
Если вы релаксацию организма делаете на ночь в час отхода ко сну, то после слов «моё тело спокойно… я отдыхаю…» скажите «Я… засыпаю… сон мой будет крепким… спокойным… без кошмарных сновидений… Я проснусь точно в назначенное время бодрым… здоровым… хорошо отдохнувшим…»
Глубокое расслабление тела
После того как вы уже хорошо овладели мышечной релаксацией, не заканчивайте процедуру на этом, а переходите к медитации расслабления. Начинать надо с лица и идти от сердца к периферии организма.
«…Моё лицо горячее… лоб прохладный…»
Никогда не надо расширять вены головы, так как это вызовет, расширение вен и мозга, что не всегда желательно и может привести к болезненным явлениям. Пойдём дальше
- «В носу горячо… расширены все кровеносные пути…
- Во рту горячо… расширены все вены ротовой полости и глотки… Во рту и глотке тепло…
- Мой подбородок и гортань горячие… расширены их сосуды… Это тепло очень приятно… в горле тепло…
- Мой затылок и шея горячие… расширены их сосуды… Это тепло приятное… шея горячая…
- Мои плечи горячие… в лопатках и между лопатками тепло…
- Приятная горячая волна струится от шеи до поясницы… тепло в спине…
- Над и под ключицами горячо… вся грудь до нижних рёбер тёплая… под мышками тепло…
- Мои руки до локтей горячие… расширены все их кровеносные пути…
- Предплечья рук и кисти рук горячие… Приятный жар вливается в них, как горячая вода… Кровь пульсирует в кончиках пальцев правой руки… Я чувствую биение пульса в концах пальцев обеих рук…
- Моя поясница расслаблена… Расширены все кровеносные пути… в пояснице горячо… живот расслаблен… Расширены сосуды передней стенки живота…
- Ягодицы расслаблены… в паху горячо…
- Бедра тёплые внутри… снаружи… спереди… сзади… расширены все их кровеносные пути… Тёплые коленные суставы..
- Мои голени и стопы обеих ног расслаблены, тёплые… расширены все их кровеносные пути… Кровь пульсирует в концах пальцев обеих ног… Я ощущаю пульс в пальцах рук и ног…
- Все расслаблено… тяжёлое… от лица до кончиков пальцев рук и ног… Я как погружён в горячую ванну… лежу на пляже под солнцем… Мне очень приятно и очень тепло…»
На этом заканчивается релаксация. Можно сочетать, если у вас это будет получаться, глубокую релаксацию с расширением сосудов, потому что при глубоком расслаблении кровеносные сосуды как бы автоматически расширяются.
Этапы тренировки расслабления тела
Не надо спешить, если нет быстрых результатов. Для тех, у кого плохо получается с релаксацией, весь курс обучения можно разбить на двухнедельные этапы. Например, первые 2 недели посвятить мышцам лица, затем — 2 недели посвятить рукам и продолжать работать над лицом. В следующие 2 недели перейти к мышцам туловища и продолжать релаксацию лица и рук. На 7–8 неделе к этому объёму добавить мышцы ног. Также поэтапно можно осваивать и сосудистую гимнастику, если она у вас не будет получаться целиком или вместе с мышечной релаксацией. Главное здесь не терять веры в успех, не спешить, но заниматься систематически и в одни и те же часы.
Плохо, что в случае болезненных процессов в том или ином органе в обычных условиях нельзя усилить в нём кровообращение и обмен веществ с целью восстановления нарушенных функций. Это можно сделать лишь косвенным путём. Таким путём воздействия на внутренние органы и является глубокое расслабление тела и расширение кровеносных сосудов.
При этом наступает лёгкое дремотное состояние, в котором легче всего проводить направленную медитацию для устранения тех или иных вредных привычек, изменения черт характера. Например «Табак мне все более и более противен, я все чаще и чаще убеждаюсь в этом… я не хочу курить… я не хочу курить… Спиртные напитки мне противны… я… не хочу… пить… я не хочу …пить…»
Произносить мысленно фразы спокойно, неторопливо, но твёрдо и с верой в успех. Особенно трудно у многих легко возбудимых людей поддаются мышцы лица, поэтому при неудачах не надо отчаиваться, но повторно возвращаться к лицу.
[ads-mob-2]
