Те, кто практикует оздоровительную йогу, считают, что наиболее эффективным средством для борьбы с бессонницей, стрессом и психологическими напряжениями является правильное полное дыхание. По восточным представлениям, воздух связывает воедино тело и сознание человека.
Чтобы оздоровить тело и сознание достаточно правильно дышать. Иногда, от переживаний и эмоциональных напряжений перехватывает дух. Эти напряжения попадают в тело вместе со сбитым ритмом и с ним же они его покидают. При отсутствии знаний о том, что такое правильный газообмен и навыков его контроля, человек не умеет расслабляться, ему тяжело спать, и он испытывает хроническое напряжение на всех уровнях. Мало кто может похвастаться, что просыпается рано утром с лёгкостью и хорошим самочувствием, а тем более тем, что спит меньше шести часов.
Как научиться правильно дышать и как с помощью этого наладить свою жизнь? Пара простых практик и их ежедневное выполнение в течение пяти минут будут способствовать этому.
Подготовка к практике
Исходное положение: лёжа на спине, на полу, ноги удобно поставить и слегка согнуть в коленях. Например, ноги можно расставить на ширине плеч, а согнутые колени свести вместе или, наоборот, колени развести в стороны, а ступни свести вместе. Важно, чтобы поясница касалась пола. Ладони кладутся на живот. Правильный полный газообмен начинается резким полным выдохом, а потом на вдохе живот поднимается, а на выдохе – опускается. Руки в этом упражнении и последующих играют роль «индикатора», с помощью которого удобно следить за правильностью выполнения техник. Дышать необходимо только через нос и максимально плавно. Если внимательно наблюдать за этим процессом, то можно заметить, что он прерывист. Нужно постараться сделать его плавным, словно течение воды. Именно это и является целью практики – размеренное и неторопливое йоговское полное дыхание, как водное течение. Когда эта плавность процесса освоена, можно приступать к следующему этапу данного упражнения.
Вторая стадия этой практики состоит в том, чтобы сделать своё дыхание максимально тихим таким, чтобы человек сам не слышал его. Когда достигнуто состояние плавного и беззвучного процесса, можно приступать к третьему этапу упражнения.
Когда и этот навык уловлен и освоен, нужно сконцентрироваться на ощущениях после выдохов в моменты естественных пауз, которых, может не быть. Практикующий отметит, что мыслей стало меньше, сознание стало более спокойное и ясное, а по телу расходится приятное расслабление. При этом всем, нет соскальзывания в сон или дремоту. Если продолжать так дышать животом, то можно почувствовать, что ритм замедляется само по себе и становится более плавным. Вслед за замедлением этого процесса наступает глубокое расслабление тела. Итак, эта техника позволяет расслабиться на трёх уровнях: дыхание, тела и ума.
Вдох животом
Исходное положение тоже: лёжа на спине, на полу, ноги удобно поставить и слегка согнуть в коленях. Ладони кладутся на рёберные дуги. Правильное полное движение лёгких сначала вдохом наполняет диафрагму, а потом поднимает к рёбрам и рёберные дуги расширяются. При полном выдохе сначала опустошается грудь, опускаются рёберные дуги, а потом брюшная полость. Таким образом, отрабатывается переход от брюшного дыхания к грудному. Это основной навык для развития способности полного вдоха.
Продолжая это же йоговское упражнение, ладони переносятся на грудь. Вдох делает животом, потом воздухом расширяются рёберные дуги, за ними наполняется середина грудной клетки и рёбра толкают ладони вверх. На полном выдохе ладони опускаются, по очереди рёбра и рёберные дуги сходятся, опускается передняя брюшная стенка. Необходимо помнить, что этот процесс должен быть плавным, беззвучным и сам практикующий не должен понимать, где начинаются и заканчиваются вдох и выдох. Как и в первом упражнении, после полных выдохов, должно появляться ощущение погружения в расслабление на трёх уровнях.
На Востоке считается, что продолжительность жизни человека определяется, тем как часто он дышит. Соответственно, чем медленнее он это делает человек, тем больше у него шансов прожить долгую и здоровую жизнь. Поэтому йоговское полное дыхание и расслабление от него повышают качество и длительность жизни!
Плавный выдох
Исходно положение: сидя на пятках, руки сведены в замок ладонями вверх за спиной. Дышать по такой же схеме, как и в прошлых практиках. Вдох делается животом, поднимаясь, воздух расширяет рёберные дуги, наполняет грудь и приятно расширяет её, появляется чувство, что ключицы разводятся в стороны. На выдохе тело смыкается сначала в зоне плеч, потом опустошается грудь, а затем живот.
Практикующий дыхание йогов животом, наблюдая за своими ощущениями, почувствует нарастающее расслабление тела, дыхания и ума.
Чтобы упростить дальнейшее выполнение этой техники, можно постараться запомнить эти ощущения. Так, будет легче их воссоздавать в следующих практиках.
Грудное дыхание
Исходно положение: сидя на пятках, одна ладонь ложится на живот, а другая повыше – на рёбра. С помощью рук удобно следить за тем, как на вдохе поднимается живот и за ним плавно расширяются рёбра. На выдохе наоборот. Руки сначала ощущают, как смыкаются рёбра, а потом втягивается передняя брюшная стенка.
Дыхание йогов животом в этом же упражнении продолжается тем, что одна ладонь поднимается с рёбер на грудь. И снова нужно наблюдать, как на вдохе раздувается живот, а потом плавно расширяются рёберные дуги и грудь. На выдохе ладонью чувствуется, что по очереди освобождается верхний отдел грудной клетки, средний отдел и втягивается брюшная стенка.
Завершается практика тем, что руки опускаются как удобно и практикующий наблюдает за своими ощущениями. После качественного выполнения, появляется чувство, что тело стало более расслабленным и одновременно более сильным и здоровым. Вместе с этим, йоговское полное дыхание течёт плавно и глубоко и доставляет приятные ощущения, есть чувство покоя и ясности ума.
Йогическая практика полного и правильного дыхания доступна для самостоятельного освоения и ежедневного использования. Время, затрачиваемое на её выполнение, не превышает пяти минут, а результат от положительного воздействия впечатляющий: человек учится расслабляться, улучшает своё самочувствие и продлевает жизнь.
[ads-mob-2]
