Бхастрика в переводе означает «кузнечный мех». Названо так потому, что после полного вдоха (с участием всех отделов лёгких) наступает резкий короткий полный выдох, что напоминает падение мехов после их подъёма и по звуку очень напоминает работу мехов в кузнице. В отличие от Уджайи вдох более глубокий, но длиннее выдоха в 4 раза.
Различают несколько вариантов техники:
- В первом варианте, как и при Капалабхати, вдох производится носом через не полностью открытую голосовую щель.
Бесшумно в течение 6–8 секунд, заполняются только нижние отделы лёгких. Затем следует быстрый энергичный выдох, как и в Капалабхати. После 11–22 таких подходов делают полный вдох через правую с выполнением тазового и горлового замков (Муладхара и Джаландхара банди). Выполняют задержку, как в Уджайи, и плавно опустошают грудь через левую часть носа. После 0,5–2 минут отдыха весь этот подход из 22 повторов и задержек повторяют.
Получается в этом варианте как бы комбинация пранаямы Уджайи. Заполнение лёгких происходит в следующем порядке, быстро за короткими выдохами, которые не должны быть очень полными, идёт вдох, за которым следует задержка.
На начальных этапах выполнения практика должна состоять из десяти — одиннадцати «выталкиваний», сопровождающихся глубоким заполнением лёгких и медленным опустошением. Эту серию можно повторить дважды, а после нескольких дней занятий можно пойти по третьему кругу, каждый раз увеличивая подходы до трёх. При освоении пранаямы повышенной сложности ежедневные занятия могут включать более шестидесяти повторов с добавлением задержки в сочетании с замком подбородка и корневым замком. Для повышенной сложности надо использовать «совершенную позу», в которой пятки прижаты к промежности и к лонной кости.
- Во втором варианте пранаямы рекомендуется лёгкое закрытие голосовой щели, чтобы воздух входил и выходил с некоторым шумом.
- В третьем варианте пранаямы лёгкие заполняются всегда через одну часть носа, опустошение через ту же, но чередуются через каждую пранаяму. Заключительное повторение каждой пранаямы выполняется с задержкой.
- В четвёртом варианте пранаямы полные, но неглубокие вдохи (короткие и сильные) проводятся так: через правую часть носа заполнение, через левую опустошение. Вся практика делается только одной, вторая закрыта пальцами правой руки, расположенными особой манерой, называемой «Вишну Мудра».
Большой палец правой руки вытянут, первый и второй пальцы согнуты к ладони, в то время как третий и четвёртый пальцы — прямые. Большим пальцем закрываем правую ноздрю, а выпрямленными третьими и четвёртыми пальцами, сложенными вместе, закрываем левую.
Чтобы начать практику, прижмите большой палец с правой стороны носа, а два вытянутых пальца с левой стороны. Ослабьте большой палец, сделайте выдох через правую ноздрю, при этом левая ноздря закрыта. Затем резко и быстро вдохните через эту же ноздрю, закройте её большим пальцем и с силой вытолкните воздух через левую. Снова вдохните через левую, прикрывая правую, и выдохните через правую ноздрю, прикрывая левую. За выдохом всегда следует вдох через ту же самую ноздрю.
Техника выполнения
Вначале пранаяма короткая и резкая с энергичным импульсом мышц живота, далее постепенно углубляется, пока не добьёмся полного глубокого ровного заполнения лёгких и задержки с фиксацией в момент, когда обе ноздри закрыты пальцами. Процесс задержки завершает Джаланхара Бандха или «замок подбородка», когда подбородок прижимается к основанию шеи и вызывает мускульное напряжение, которое частично перекрывает горло и, таким образом, способствует задержке.
Важно пропорционально рассчитать время пранаямы. Если полная пранаяма производится на счёт восемь, то на такое же время можно делать задержку и затем медленно выдохнуть на двойное время на счёт шестнадцать. По мере достижения успеха более благоприятным является соотношение 1:2:2 — должно занимать двойное время, необходимое для медленного заполнения лёгких. При наличии большого опыта можно пользоваться коэффициентом 1:4:2, при котором время задержки составляет по своей продолжительности четыре вдоха.
Следующий круг начинается с более коротких вдохов через левую и резких, коротких выдохов через правую. После выполнения требуемого числа дыханий снова выполняем одно дыхание типа Уджайи, но вдыхаем теперь более глубоко уже через левую. Повторяем цикл, но теперь опять вдохи проводятся через правую, а выдохи через левую. За одно занятие выполняема от 3 до 6 подходов, по 11-22-33 раз в каждом. Занятия проводятся 2 раза в день (утром и вечером).
Так же, как в Капалабхати, циклы коротких сравнительно вдохов и выдохов обязательно сопровождаются выполнением корневого замка и плюс горловой замок во второй части Бхастрики. Внимание в Бхастрике фиксируется на копчике, как и в Капалабхати.
Приступать к изучению пранаямы Бхастрика можно после освоения Капалабхати и Уджайи, когда обе пранаямы хорошо усвоены и выполняются уже по 3 цикла каждого из них, можно приступить к изучению Бхастрики (одного из её более лёгких вариантов), заменив 3 подхода Капалабхати, 3 подходами Бхастрики. Каждую неделю-две прибавлять по 1 циклу Бхастрики, в Капалабхати совсем исключить из комплекса своих утренних и вечерних тренировок. Максимум циклов Бхастрики может быть равён 6, а в каждом цикле от 10 до 60 раз в первой части плюс одно дыхание типа Уджайи в заключении каждого цикла.
Ни в коем случае не спешить. Всего за сутки делать 360 раз, среднее же количество 200–250 раз плюс 28 дыханий Уджайи.
Как бы ни был честолюбив начинающий, ему не следует пытаться задерживать дыхание, пока на отработку начальных этапов пранаямы не уйдёт несколько недель упорных тренировок.
В первой части Бхастрики нет расчёта времени. Расчёт времени необходим только при глубоком заполнении лёгких и медленном выдохе.
Когда тренирующийся достигает мастерства в Бхастрике и способен задерживать дыхание, он может добавить к пранаяме полную методику Мула Бандха — корневой замок.
Во время заполнения лёгких сокращаются круглые мышцы заднего прохода, сокращение усиливается во время задержки дыхания и ослабляется лишь на выдохе, когда одновременно подымается подбородок.
Корневой замок следует применять с осторожностью, поскольку ошибки в методике могут привести к запору и нарушениям пищеварения. Корневой замок вызывает натяжение этих мышц вверх и задействует в плане такого же натяжения весь таз.
Как пранаяма Бхастрика прочищает носовые проходы, увеличивает эффективность дыхания и очищает всю дыхательную систему. Это отличный метод возбуждения внутренней энергии тела.
[ads-mob-2]
